호박고구마, 당근고구마 등 다양한 색과 맛의 고구마는 영양가에도 큰 차이가 있습니다. 고구마의 주성분은 탄수화물로 되어있고 전분이 대부분입니다. 고구마는 비타민A, 비타민B, 비타민C, 나이아신 등 섬유질이 많이 포함되어있습니다.
고구마 색깔의 비밀
보라색인 고구마 껍질은 고구마의 속보다 항산화 물질인 안토시아닌 성분이 더 포함되어있어 껍질채 먹는것이 더 몸에 좋습니다. 특히 자색고구마는 항산화 능력이 뛰어나 블루베리와 비슷한 안토시아닌 함량을 지녔습니다. 이런 이유로도 나사에서도 우주시대 식량자원으로 고구마를 택했을 정도이며 미국 노스캘로라이나 고구마위원회의 코델박사는 하루의 한개의 고구마를 섭취를 하면 의사가 필요없다고도 말했습니다.
고구마효능
미국국립암연구소에서는 고구마, 호박, 당근을 매일 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐암발생률이 반으로 줄어든다고도 합니다. 이유는 고구마에 함유된 베타카로틴과 당지질의 강글리오사이드의 항암효과와 연관있다고 생각이듭니다. 일본의 연구에서는 고구마 추출물의 항산화작용은 클로로켄산과 같은 폴리페놀류가 많기때문이라는 연구결과도 제시하였습니다. 고구마는 베타카로틴과 비타민C가들어있는 대표적인 알칼리성 식품으로 성인병 예방에도 효과가 있는것으로 알려져 있습니다.
고구마효능 요약
소화기 건강 증진
고구마에 함유된 이불섬유는 장 내에서 발효되어 유익한 세균의 번식을 촉진합니다. 이로 인해 변비 완화 및 장 운동을 정상화할 수 있습니다.
비타민 A 공급
베타카로틴은 비타민 A로 변환되며, 이는 눈 건강과 피부, 면역 시스템 강화에 필수적입니다.
혈당 조절
고구마에 포함된 복합 탄수화물은 천천히 소화되어 혈당 스파이크를 방지하며, 당뇨병 환자나 다이어터에게 좋습니다.
항산화 및 항염 효과
고구마는 항산화 성분이 풍부하여 자유 라디칼로부터 몸을 보호하며, 만성염증 감소에도 도움을 줍니다.
심장 건강 증진
고구마는 포타슘과 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이 두 미네랄은 심장 건강에 큰 도움을 줍니다. 포타슘은 혈압을 안정화시키는 역할을 하며, 마그네슘은 심장 박동을 조절하는데 필요합니다.
면역력 강화
고구마에는 비타민 D도 풍부합니다. 비타민 D는 에너지 생성 및 무기 질병 예방에 필요하며, 뼈 건강과 함께 우리의 면역 시스템을 강화하는 데도 도움을 줍니다.
스트레스 감소
고구마에는 B 그룹의 비타민들, 특히 B6 비타민이 풍부합니다. B6 비타민은 우리 몸에서 스트레스와 관련된 화학 물질을 중화하는 데 큰 역할을 합니다. 그래서 고구마는 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있습니다.
임신 중인 여성에게 좋음
고구마는 임신 중인 여성에게 특히 좋습니다. 풍부한 엽산 함유량 때문입니다. 엽산은 태아의 건강한 발달을 도와주며, 신경 관련 결함을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
피부 보호
베타카로틴은 우리 피부를 자외선으로부터 보호하는 데도 도움을 줍니다. 자외선은 피부 노화의 주요 원인 중 하나입니다. 따라서 고구마는 피부 건강 유지에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
고구마 부작용
소화기 장애: 고구마는 높은 수준의 식이 섬유를 포함하고 있습니다. 과도한 섭취는 일부 사람들에게 가스, 불쾌한 배, 또는 변비와 같은 소화 관련 문제를 일으킬 수 있습니다.
체중 증가: 고구마는 영양이 풍부하며 칼로리가 상대적으로 높은 편입니다. 적절한 양을 초과하여 섭취하게 되면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.
높은 베타카로틴 섭취: 고구마는 베타카로틴이 풍부합니다. 과도하게 섭취할 경우 피부가 노란색으로 변할 수 있도록 유발할 수 있습니다. 이 현상은 해롭지 않으며 베타카로틴 섭취를 줄이면 자연스럽게 사라집니다.
피부 발진: 드물게 고구마에 알레르기 반응을 보이는 사람들이 있습니다. 이런 경우, 고구마 섭취 후 피부에 발진이나 가려움증이 발생할 수 있습니다.
해루운물질중독: 상황에 따라, 특히 흙에 노출된 상태로 오랜 시간 저장된 고구마는 해로운 물질이 증가할 수 있습니다. 제대로 저장 및 조리하지 않은 고구마는 피해야 합니다.
숙성되지 않은 고구마: 아직 완전히 숙성되지 않은, 즉 녹색인 고구마는 솔라닌이라는 독성 물질을 포함할 수 있습니다. 이를 섭취하면 위장장애나 다른 건강 문제를 일으킬 수 있으므로, 완전히 숙성된 고구마만 섭취하는 것이 좋습니다.
고구마 요리
고구마 찜 만드는 순서
재료 준비:
원하는 크기와 양의 고구마를 준비합니다.
고구마 세척:
물에 고구마를 넣고 부드러운 식물용 솔로 깨끗하게 문질러 껍질의 먼지나 흙을 제거합니다.
바닥 물 넣기:
찜기 바닥에 물을 적당량 넣습니다. 너무 많이 넣을 필요는 없으며, 물이 바닥을 덮는 정도면 충분합니다.
고구마 넣기:
깨끗하게 씻은 고구마를 찜기에 통째로 넣습니다. 큰 고구마의 경우, 반으로 잘라 넣어도 됩니다.
찜기 가열:
중불로 가열하여 물이 끓기 시작하면 고구마를 찌기 시작합니다.
고구마 찌기:
중불에서 약 20~30분 정도 찌면 고구마가 익습니다. 찜기에 따라 조리 시간이 다를 수 있으므로, 20분 정도 지난 후에는 꼬챙이나 칼로 부드럽게 찔러보며 익었는지 확인합니다.
완료:
고구마가 완전히 익었다면 찜기에서 꺼내 식힌 후, 껍질을 제거하거나 그대로 먹습니다